一人暮らしをはじめると、どうしても日々の慌ただしさのなかで食生活が乱れがちです。
最も気を付けたいのが野菜不足になっていないかどうか。
野菜不足の食生活が続くと肌荒れやニキビ、便秘、口内炎、体臭などの症状の原因になってしまうことがあります。
野菜不足解消に栄養価が豊富で、調理もしやすくリーズナブルな野菜のひとつが「トマト」です。
一人暮らしで気になる保存方法と日持ちや、おすすめの簡単レシピなどをご紹介します。
トマトに含まれる栄養素と効果は？
トマトに含まれる栄養素で代表的なものとしてはリコピンがあります。リコピンには老化や生活習慣病の原因になる活性酸素から体を守る、強い抗酸化作用で知られています。
その他、トマトに含まれる主な栄養素を一覧表でご紹介します。
トマトに含まれる代表的な栄養素とその効果
- 生活習慣病予防／老化予防：リコピン・β-カロテン
- 美肌効果：ビタミンC
- 血圧改善／むくみ予防：カリウム
- 疲労回復：クエン酸
- 肥満予防改善：13-oxo-ODA
β-カロテンもリコピンと同様の抗酸化作用で知られ生活習慣病予防に効果があることが証明されている栄養素です。
ビタミンCは、皮膚・肌を守るのに必要なコラーゲンの生成を助ける栄養素で、美肌効果で知られています。
カリウムには、身体の中の余分な塩分を汗や尿として排出させる作用があり、むくみの予防や血圧を下げる働きがあります。
クエン酸は疲労物質の乳酸の代謝を促す作用で知られており、夏バテなどを予防するほか疲れにくい身体を維持するために毎日必要とする栄養素です。
13-oxo-ODAは2012年の京都大学の研究で肥満の予防に効果が確認された機能性成分で、近年注目されている栄養素です。
参考：トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見(京都大学)
トマトのおすすめ保存方法と日持ちは？
一人暮らしの野菜不足解消におすすめのトマトですが、保存方法と日持ちはどうなのでしょうか？
冷凍の場合、冷蔵の場合、常温の場合に分けてご紹介します。保存方法によって食感や栄養素が変わったり、おすすめの食べ方が変わったりします。
お好みの食べ方と、買い物に行ける生活サイクルと合せて、美味しく栄養が摂れるように工夫してみてください。
冷凍で保存すると日持ちは約１ヶ月程度
一人暮らしの強い味方、冷凍保存ですがトマトの場合の日持ちは１ヶ月程度が目安になります。
また、トマトは冷凍保存することで旨味成分が細胞から外に出て、美味しさがアップすることで知られています。
ただ、食感は損なわれますのでパスタやスープ、カレーなどの具材として加熱調理に使用するのがおすすめです。
冷蔵保存の日持ちは約２週間程度
トマトを冷蔵保存すると、日持ちの目安は２週間程度になります。
冷蔵保存だと生のままで美味しく食べられることがメリットで、トマトの食感・歯ごたえを楽しみたい場合には冷蔵保存がおすすめです。
常温保存では２～３日の日持ちが目安
常温で保存するとトマトの日持ちは２～３日程度が目安になります。
常温保存の特長は、生活習慣病予防／老化予防に効果のある「リコピン」という成分が増えること。
トマトの栄養素をたっぷり摂りたい場合に、常温での保存で１日２日程度寝かせるという食べ方もおすすめです。
一人暮らしにおすすめ！トマトの簡単レシピは？
なにかと慌ただしい一人暮らしにもおすすめの、トマトの簡単レシピです。トマトは好きだけど生で丸かじりだけでは飽きがきてしまうという方も、メモしておいて損はありませんよ。
栄養吸収重視なら「コールドプレスジュース」
低速のスクリューで搾り出す「スロージューサー」でつくるコールドプレスジュースは、トマトの豊富な栄養素を素早く吸収するのに適しています。
ミキサー・ブレンダーや、高速ジューサーと違い刃の摩擦熱で栄養素を壊さず、食物繊維を分離するので消化に時間がかからず、栄養吸収率は生野菜をそのまま食べるときと比べて3.8倍にもなるという研究結果があります。
参考：クビンズ「The Ultimate Beginner’s Guide To Juicing – Juicing for Health」(PDF)
忙しい一人暮らしに、素早く栄養吸収できるコールドプレスジュースはおすすめです。
トマトのコールドプレスジュースのおすすめレシピ
野菜不足の予防＆解消におすすめ食材のトマトとにんじんのコールドプレスジュースは、思った以上に甘くて美味しく、飲み飽きません。作り方も手軽で簡単ですし、一人暮らしにおすすめです。
材料（1人分）
- トマト…150g（通常サイズで約１個）
- にんじん…1本（200g）
http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/tomato/
切って煮るだけのトマトのコンソメスープ
トマトの酸味がコンソメとあう、簡単スープです。角切りにしたトマトとじゃがいもを５～６分程度煮るだけで、美味しくトマトの栄養を摂ることができます。
材料
- トマト…１個
- じゃがいも…１個（150g）
- コンソメ…小さじ1/2
- 塩・コショウ…少々
- 水…300cc
引用「DELISH KITCHEN」
おつまみにもおすすめ！トマトのチーズ焼き
一人暮らしにもおすすめのトマトの簡単レシピです。
輪切りにしたトマトに溶けるチーズをのせて、オーブントースターで焼くだけ。
焼きトマトのジューシーな味わいに、チーズの香ばしさがぴったりです。
おつまみにもピッタリですし、コンロを使わずに作れるので一人暮らしの食卓にプラス１品にもおすすめです。
材料
- トマト…お好みで
- 溶けるチーズ…お好みで
- 塩・コショウ…適量
トマトの栄養を美味しく手軽に摂れるスロージューサーがおすすめ
一人暮らしを続けていると、急に仕事が忙しくなったり、約束が立て込んでしまったりと、安定的に食生活をキープするのが難しい場面がありますよね。
そんな時でも、サッと手軽に野菜の栄養を補給できるアイテムとして「スロージューサー」がおすすめです。
野菜の栄養を体に吸収しやすく搾り出してくれる
スロージューサーは、その名前の通りスクリューが低速で回転するので、野菜の栄養素を熱で壊さず搾り出してくれるジューサーです。
搾りたての栄養分は、消化に良くて胃腸にも優しく、約10～15分で栄養素を体に吸収でき、必要とされている身体の部位に素早く届けられます。
簡単に言うと、生野菜だと「噛む」「消化する」の過程で人体が野菜を細かくしていくのですが、スロージューサーでつくった野菜ジュース（コールドプレスジュース）は既にその状態で、胃腸の中に入ってくるということです。
搾りカスまで美味しく栄養補給に活用できる
スロージューサーは、果汁と繊維質を分離してくれるマシンです。
そのため、栄養豊富な野菜ジュースはサラッとした飲み心地で美味しく味わえます。
また、残った搾りカスにも食物繊維などの成分が豊富！パンにのせて一緒に焼くだけでも美味しく野菜不足の解消に役立てることができます。
その他にも、チーズケーキの材料に混ぜても美味しいですし、コンソメで味付けしたスープに加えたり、オレンジの搾りカスはマーマレードの材料にもなります。ヨーグルトに混ぜて冷やせばフローズンヨーグルトとしても楽しめて、一人暮らしの食生活にアクセントをつけるのにもピッタリです。
一人暮らしの時短アイテムとしてもスロージューサーはおすすめですよ♪
http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/slow-juicer/