小松菜の栄養と保存方法、冷蔵・冷凍での日持ちはどのくらい?

小松菜の栄養と効果

小松菜は栄養が豊富なことで注目される緑黄色野菜です。

なにかと慌ただしい一人暮らしで効率よく野菜不足を解消できる小松菜は重宝する野菜のひとつです。

野菜不足が続くと肌荒れの症状があらわれてきたり、体臭が強くなったり、便秘や口内炎といった症状の原因にもなります。

一人暮らしの野菜不足で気を付けたい10の症状って!?

また免疫力には野菜の栄養素が強く関係しており、日々の食事で野菜が不足すると風邪を引きやすくなったり、長い目でみると生活習慣病の原因にもなります。

栄養が豊富でおすすめの小松菜について、一人暮らしで気になる保存方法と日持ちや、おすすめの簡単レシピをご紹介します。

小松菜に含まれる栄養素と効果は?

小松菜に含まれる栄養と効果って?

小松菜にはカルシウム・カリウム・鉄分などのミネラル分、免疫を高めたり肌の健康を保つのに大切なビタミン類などが豊富に含まれています。

小松菜に含まれる代表的な栄養素とその効果

  • 美肌効果:ビタミンA・β-カロテン・ビタミンC
  • 生活習慣病予防老化予防:β-カロテン
  • 血圧改善むくみ予防:カリウム
  • 疲労回復:ビタミンB群
  • 骨粗しょう症の予防:カルシウム
  • 貧血・息切れ・めまいの予防:鉄分

小松菜に含まれる成分の中で特徴的なのは豊富なカルシウムで、ほうれん草の3倍以上が含まれています。骨や歯の健康を保つのに大切な成分で、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

ビタミンCも小松菜100gあたりにレモン約2個分にあたる39mgが含まれています。美肌を保つコラーゲン生成に必要な栄養素で、細胞をまもる抗酸化作用もあります。また、鉄分の吸収をたすける作用もあって、貧血にお悩みの方も積極的に摂りたい成分です。

β-カロテンは紫外線によって発生する活性酸素を無効化して、メラニン色素の発生を抑えシミやそばかすを防ぐ働きで美肌効果が期待できます。また、抗酸化作用で知られ生活習慣病予防に効果があることが証明されている栄養素です。

カリウムには、身体の中の余分な塩分を汗や尿として排出させる作用があり、むくみの予防や血圧を下げる働きがあります。

ビタミンBはビタミンB1・B6・B12・葉酸などの総称で、ご飯やパンなどの糖質をエネルギーに変換する代謝に必要な栄養素で、疲労回復に必要な栄養素です。また、皮膚・髪の毛・粘膜・爪などを正常に保つ働きがあり不足すると、肌荒れや口内炎などの症状が出ることがあります。

小松菜のおすすめ保存方法って?

買ってきた野菜を一度に使い切ることが少ない、一人暮らしだと気になるのが保存方法と日持ちです。

小松菜の場合は栄養素や美味しさを保つのに、おすすめは冷凍での保存です。

小松菜は基本は冷蔵庫で保存して、早目に食べる

小松菜の場合、基本は冷蔵保存と思ってよいです。

常温保存も出来ないわけではありませんが、風通しの良い場所で時期も冬場に限られるなど、条件がそろわないと難しいです。

冷蔵保存の日持ちは約2~3日間

冷蔵保存での日持ちは約2~3日間です。徐々に葉っぱがしなびてきますので、最長でも1週間と考えてください。

冷蔵保存の場合、早目に食べる方が美味しく食べることが出来ます。

冷凍保存で小松菜の日持ちがよくなる

冷凍保存だと1ヶ月間程度と日持ちがよくなります。

また、冷凍保存だと小松菜の栄養素であるビタミンCや旨味成分も一緒に保存されて長持ちさせられます。

冷凍の場合はカットして保存がおすすめ

冷凍で保存する場合は、水洗いして水分を拭き取ってから使いやすいサイズにカットします。1回分ずつラップに包んで密閉容器などに入れて保存すると便利です。

冷凍した小松菜は、ややしんなりとした食感になります。おひたしやコールドプレスジュースやスムージーなどに使うのがおすすめです。

小松菜を長持ちさせる保存のひと工夫って?

小松菜を長持ちさせるちょっとした工夫を2つご紹介します。

  • 根っこの部分をキッチンペーパーや新聞紙でくるむ
  • 保存するときは立てて保存する

根っこの部分の湿気を保てるようにキッチンペーパーか新聞紙でくるむと、新鮮さが長く保たれ美味しさをキープできます。

また、実際に地面に生えているときと同じように立てた状態で保存する方が長持ちさせられますよ。

一人暮らしにもおすすめ!小松菜の簡単レシピは?

小松菜の簡単レシピ

小松菜はスーパーで安売りされることも多くて、美味しくて使い勝手のよい野菜です。

しかも栄養も豊富で、一人暮らしの野菜不足予防&解消にはぜひ取り入れたい野菜のひとつです。忙しい時でも手軽に取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。

栄養を素早く吸収できる!小松菜のコールドプレスジュース

コールドプレスジュースは、スクリューが低速で回転するスロージューサーで搾った野菜ジュースのことです。ドロッとしたスムージーと違って果汁だけのジュースですので、サラッとした飲み心地が特徴です。

低速回転で搾り出すため熱で栄養素を壊すことがなく、体が素早く栄養を吸収することができます。

小松菜のコールドプレスジュースはフルーツと合せてつくると、サッパリと美味しいジュースが出来ます。

小松菜・りんごのコールドプレスジュース

免疫力を高めたい冬場にも、夏バテを予防したい夏場にもおすすめのコールドプレスジュースのレシピです。お好みで少々レモンを搾って加えると、味もサッパリしますしビタミンも豊富にとれます。

材料(1人分)

  • 小松菜…2株
  • りんご…1/2個

引用:楽天レシピ

小松菜・グレープフルーツ・レモンのコールドプレスジュース

柑橘類と一緒に搾ることで、すっきりとした味わいのコールドプレスジュースが出来ます。

グレープフルーツにも豊富なビタミンC・カリウムなどの栄養素が含まれていて、美肌効果・むくみ予防改善に効果の期待できるコールドプレスジュースになります。

材料(1人分)

  • 小松菜…2株
  • グレープフルーツ…1/2個
  • レモン…1/4

引用:クックパッド

小松菜・りんご・バナナのコールドプレスジュース

エネルギーになりやすいバナナと合せた、朝におすすめの小松菜のコールドプレスジュースです。バナナは栄養バランスの整った果物で、目覚めのホルモン「セロトニン」のもとになるトリプトファンも含んでいて、朝にピッタリのジュースです。

キウイもビタミンやポリフェノールなどを豊富に含んでいて、小松菜とバナナとのトリオで栄養満点のコールドプレスジュースになります。

そして、なにより美味しいです。

材料(1人分)

  • 小松菜…1/2株(約100g)
  • キウイ…2個
  • バナナ…1本

引用:to buy

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/komatsuna/

小松菜とトウモロコシのグリーンポタージュ

スロージューサーを使うと、ポタージュスープも簡単につくることができます。卵とトウモロコシと合せることで、小松菜の葉っぱっぽさがマイルドになって美味しいグリーンポタージュができます。

材料

  • 小松菜…4株
  • コーン缶…1缶
  • 牛乳…400cc
  • コンソメ…小さじ4
  • 卵…2個

引用:Nadia

生のまま手軽に美味しく!小松菜のまぜご飯・おにぎり

小松菜を刻んで、生のままご飯に混ぜ込むだけで簡単に美味しく小松菜を摂ることができます。コンブ茶や塩昆布も少しまぜると旨味が増して美味しく食べられますよ。

そのまま、まぜご飯として食べても美味しいですし、お弁当用などにおにぎりにしてもお昼ご飯にぴったりです。

引用:ヒトシア

電子レンジで手軽に!小松菜のナムル

さっと作れて美味しいのが電子レンジでつくる小松菜のナムルです。

ひと口大に切った小松菜を電子レンジで1分半加熱(600W)、熱いうちに調味料と混ぜ合わせて、ごまを振ったら完成です。5分で出来る簡単ひと品です。

細切りにした人参と合せて作っても美味しいですよ。

材料

  • 小松菜…1株
  • チューブにんにく…小さじ1/4
  • 鶏がらスープの素・しょうゆ…各小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • ごま…少々

引用:楽天レシピ

小松菜の栄養を美味しく手軽に摂れるスロージューサーがおすすめ

小松菜のコールドプレスジュースをスロージューサーで

一人暮らしを続けていると、急に仕事が忙しくなったり、約束が立て込んでしまったりと、安定的に食生活をキープするのが難しい場面がありますよね。

そんな時でも、サッと手軽に野菜の栄養を補給できるアイテムとして「スロージューサー」がおすすめです。

野菜の栄養を体に吸収しやすく搾り出してくれる

コールドプレスジュースで小松菜を摂る効果

スロージューサーは、その名前の通りスクリューが低速で回転するので、野菜の栄養素を熱で壊さず搾り出してくれるジューサーです。

搾りたての栄養分は、消化に良くて胃腸にも優しく、約10~15分で栄養素を体に吸収でき、必要とされている身体の部位に素早く届けられます。

簡単に言うと、生野菜だと「噛む」「消化する」の過程で人体が野菜を細かくしていくのですが、スロージューサーでつくった野菜ジュース(コールドプレスジュース)は既にその状態で、胃腸の中に入ってくるということです。

搾りカスまで美味しく栄養補給に活用できる

スロージューサーは、果汁と繊維質を分離してくれるマシンです。

そのため、栄養豊富な野菜ジュースはサラッとした飲み心地で美味しく味わえます。

また、残った搾りカスにも食物繊維などの成分が豊富!パンにのせて一緒に焼くだけでも美味しく野菜不足の解消に役立てることができます。

その他にも、チーズケーキの材料に混ぜても美味しいですし、コンソメで味付けしたスープに加えたり、オレンジの搾りカスはマーマレードの材料にもなります。ヨーグルトに混ぜて冷やせばフローズンヨーグルトとしても楽しめて、一人暮らしの食生活にアクセントをつけるのにもピッタリです。

一人暮らしの時短アイテムとしてもスロージューサーはおすすめですよ♪

おすすめスロージューサー

パナソニックのMJ-L600は、安心の国内大手メーカー製で人気のスロージューサーです。ポタージュスープやドレッシングづくりにも活用できます。フィルター交換でコールドプレスジュース・あらごしジュース・フローズンスイーツの3種類を搾ることができます。

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/mj-l600/

世界シェア№1メーカーであるヒューロムのアドバンスド100は、長年のノウハウの蓄積で洗いにくかったメッシュ状フィルターをシンプルに改善。組み立てやすく洗いやすい、味の濃い美味しいコールドプレスジュースが搾れるスロージューサーです。

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/hurom/

特許1400を取得しているクビンスのスロージューサーEVO-800は、野菜果物を細かく刻まなくても投入できる、大きな投入口が特長のスロージューサーで人気です。時間を省けて忙しい朝でも手間を取りません。

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/evo-800/

スロージューサー主要5機種を実際に使われている方の感想と口コミを比較しやすくまとめている記事です。体験談は分かりやすいですよ。

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/kanso-hikaku/

人参嫌いにもおすすめレシピ!栄養と保存方法は?

人参の栄養素

一人暮らしでは、こまごまとした生活の用事や忙しい仕事に追われて、野菜不足の食生活になってしまうことがあります。

肌荒れ・便秘・口内炎・体臭などの症状の原因になってしまうほか、ストレスやイライラの元にもなってしまいます。

一人暮らしの野菜不足で気を付けたい10の症状って!?

また、長い目で見ると生活習慣病の原因や、免疫力の低下で風邪を引きやすくなったり、疲れやすい体質になってしまったりと、様々な不具合を引き起こしてしまいます。

一人暮らしの野菜不足解消に、最初に意識したい野菜が「緑黄色野菜の王様」とも言われる「人参」です。

一人暮らしで気になる、人参の保存方法と日持ちや、おすすめの簡単レシピなどをご紹介します。

人参に含まれる栄養素と効果は?

人参の栄養素と効果

人参に含まれる栄養素で代表的なものがβカロテンです。カロテンの語源は、人参の英語名「キャロット」だと言われるほどに豊富に含まれています。

β-カロテンは老化防止/生活習慣病予防に役立つ強力な抗酸化作用がある栄養素で、体内に増えすぎる余分な活性酸素を取り除いてくれます。また、β-カロテンは、体の中で必要量に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つ働きで免疫力の向上や、目の健康を維持するのに役立ちます。

人参に含まれる代表的な栄養素とその効果

  • 生活習慣病予防老化予防:β-カロテン
  • 免疫力向上:ビタミンA
  • 眼精疲労の予防:ビタミンA・ルテイン
  • 美肌効果:β-カロテン・ビタミンA
  • 血圧改善むくみ予防:カリウム
  • 便秘予防:ペクチン(食物繊維)

ビタミンAの皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きには、肌荒れや肌のカサつきなどを改善してくれる効果があります。また、目の網膜を健康に保つ成分ロドプシンの生成にも関わっています。

ルテインも人参に含まれる栄養素で、目を紫外線などのダメージから目を守る作用があり、ビタミンAとあわせて目を健康な状態に保つのに役立ちます。

β-カロテンには紫外線によって発生する活性酸素を無効化して、メラニン色素の発生を抑えシミやそばかすを防ぐ働きをしてくれ、ビタミンAの肌を守る働きとあわせて、人参には美肌効果が期待できます。

カリウムには、身体の中の余分な塩分を汗や尿として排出させる作用があり、むくみの予防や血圧を下げる働きがあります。

ペクチンは人参に含まれる食物繊維の一種で、腸の状態を整えて便秘を予防解消する働きがあります。

ひと手間で日持ちが変わる!?人参のおすすめ保存方法って?

人参は、一人暮らしの野菜不足解消におすすめですが、人参は買ってきたままポンっと冷蔵庫に入れるという方も多いのではないでしょうか。

実は、ちょっとした「ひと手間」で、人参を美味しい状態に保つことが出来るんです。

ひと手間①キッチンペーパーでくるむ

人参は根菜で土の中にある状態が自然な状態です。そのため、キッチンペーパーか新聞紙でくるんで保存しておくだけで、美味しい状態が長続きします。

また、水分がついている部分から傷んできますので、くるむ前に軽く拭いてから保存するようにしましょう。

ひと手間②立てて保存する

これも同じことなのですが、土の中では立った状態が自然な人参です。そのため、保存する際にも立てて保存することで、美味しい状態を保つことができます。これは常温保存でも冷蔵庫の中でも同じです。

1本ずつキッチンペーパーでくるむのは「ちょっと面倒」と思われても、立てて保存は覚えておかないと損しますよ!

人参は冷蔵?常温?冷凍?日持ちはどう変わる?

人参の日持ちは、常温・冷蔵といった保存方法で変わってきます。また、買ってきたままの丸ごと保存と、カットした状態で保存するのでも変わってきます。

人参の丸ごと保存の場合の日持ちは?

  • 常温:約1週間
  • 冷蔵:約2週間~1ヶ月間

丸ごと保存の場合、冷凍はカチカチのかたまりになってしまうのでおすすめできません。

常温で1週間、冷蔵で2週間~1ヶ月といった日持ちを目安に使い方を考えましょう。

人参をカットして保存した場合の日持ちは?

  • 冷蔵(カット):約3~4日間
  • 冷凍(カット):約1ヶ月間

カットした人参は常温保存には向きません。冷蔵の場合には約3~4日、冷凍では約1ヶ月が日持ちの目安になります。

人参が嫌いな人にもおすすめの簡単レシピは?

人参ジュース・コールドプレスジュース

人参は「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるほど栄養満点な野菜として有名ですが、嫌いな人が多いことでも有名な野菜です。

人参嫌いの理由には大きく「ニオイ」「食感」「甘い(味)」の3つがあるようです。

いちばんのおすすめはキャロットジュース!

ニオイ・食感・甘さの人参嫌いの理由をクリアして、β-カロテンたっぷりの人参の栄養を摂るのに一番のおすすめはキャロットジュース(にんじんジュース)です。

人参ジュースを飲み続けた方の感想をいくつか拝見すると、「肌にツヤが出た」「末端冷え性にならなくなった」「疲れが出にくくなった」「風邪を引かなくなった」などの感想で、人参の効果を感じてられました。

人参が好きという方はもちろん、人参嫌いの方もぜひキャロットジュースで栄養素を摂るようにしてみましょう。

栄養吸収率が良くておすすめなのはコールドプレスジュース

人参のコールドプレスジュースの効果

野菜ジュースの中でも、栄養吸収率がいいのが「コールドプレスジュース」と呼ばれるものです。

コールドプレスジュースとは、スクリューが低速で回転して果汁を搾り出す「スロージューサー」でつくった野菜ジュースのことです。

ミキサーやブレンダーでつくるドロッとしたスムージーと違って、サラッとした舌触りの飲み心地が好評です。

また、低速で搾り出すので刃の摩擦熱で栄養素が壊れることがなく、人参の栄養をたっぷりと含んだジュースです。

そして、人間の身体は食べた野菜の栄養を全て吸収できるほどに噛み砕くことも、消化することもできません。

コールドプレスジュースは充分に搾り出された状態で、体の中に入ってきますので、消化吸収するのにも10~15分、生野菜の状態で食べる場合より3.8倍の栄養吸収率となります。

参考資料:クビンス社

人参とトマトのコールドプレスジュースのおすすめレシピ

野菜不足の予防&解消におすすめ食材の人参とトマトのコールドプレスジュースは、思った以上に甘くて美味しく、トマトの酸味が加わったさっぱりした味わいで飲み飽きません。

作り方も材料をスロージューサーに入れるだけと手軽で簡単ですし、一人暮らしにおすすめです。

材料(1人分)

  • 人参…1本(200g)
  • トマト…150g(通常サイズで約1個)

引用「SHARP CORPORATION

人参・りんご・レモンのコールドプレスジュースのおすすめレシピ

人参に含まれるβ-カロテンに加えて、美肌効果の高いビタミンCもたっぷり摂れるコールドプレスジュースのレシピです。スロージューサーに入れるときには、人参・りんご・レモンの順番で入れていきましょう。さっぱりとした味わいのコールドプレスジュースが出来ますよ。

材料(1人分)

  • 人参…1本
  • りんご…1/4個
  • レモンスライス…1枚

手軽で簡単!パリパリ美味しい人参サラダ

人参のニオイが苦手という方でも、ごま油を使った中華風のサラダにするとパリパリとした食感で美味しく食べることができます。

人参は千切りにしてしばらく水にさらし、以下の材料を混ぜ合わせるだけで完成する手軽さ。忙しい一人暮らしでも、簡単に1品追加するのにピッタリです。

材料(1人分)

  • 人参…1本
  • ごま油…大さじ1
  • ごま…少々
  • 鶏ガラスープの素…少々
  • 塩コショウ…少々

人参の栄養を美味しく手軽に摂れるスロージューサーがおすすめ

スロージューサーで人参を

一人暮らしを続けていると、急に仕事が忙しくなったり、約束が立て込んでしまったりと、安定的に食生活をキープするのが難しい場面がありますよね。

そんな時でも、サッと手軽に野菜の栄養を補給できるアイテムとして「スロージューサー」がおすすめです。

野菜の栄養を体に吸収しやすく搾り出してくれる

スロージューサーは、その名前の通りスクリューが低速で回転するので、野菜の栄養素を熱で壊さず搾り出してくれるジューサーです。

搾りたての栄養分は、消化に良くて胃腸にも優しく、約10~15分で栄養素を体に吸収でき、必要とされている身体の部位に素早く届けられます。

簡単に言うと、生野菜だと「噛む」「消化する」の過程で人体が野菜を細かくしていくのですが、スロージューサーでつくった野菜ジュース(コールドプレスジュース)は既にその状態で、胃腸の中に入ってくるということです。

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/juicer_mixer/

搾りカスまで美味しく栄養補給に活用できる

スロージューサーは、果汁と繊維質を分離してくれるマシンです。

そのため、栄養豊富な野菜ジュースはサラッとした飲み心地で美味しく味わえます。

また、残った搾りカスにも食物繊維などの成分が豊富!パンにのせて一緒に焼くだけでも美味しく野菜不足の解消に役立てることができます。

その他にも、チーズケーキの材料に混ぜても美味しいですし、コンソメで味付けしたスープに加えたり、オレンジの搾りカスはマーマレードの材料にもなります。ヨーグルトに混ぜて冷やせばフローズンヨーグルトとしても楽しめて、一人暮らしの食生活にアクセントをつけるのにもピッタリです。

一人暮らしの時短アイテムとしてもスロージューサーはおすすめですよ♪

おすすめスロージューサー

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/hurom/

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/kanso-hikaku/

トマトの栄養と保存方法は?一人暮らしの野菜不足解消におすすめ

トマトの栄養素

一人暮らしをはじめると、どうしても日々の慌ただしさのなかで食生活が乱れがちです。

最も気を付けたいのが野菜不足になっていないかどうか。

野菜不足の食生活が続くと肌荒れやニキビ、便秘、口内炎、体臭などの症状の原因になってしまうことがあります。

野菜不足解消に栄養価が豊富で、調理もしやすくリーズナブルな野菜のひとつが「トマト」です。

一人暮らしで気になる保存方法と日持ちや、おすすめの簡単レシピなどをご紹介します。

トマトに含まれる栄養素と効果は?

トマトに含まれる栄養素で代表的なものとしてはリコピンがあります。リコピンには老化や生活習慣病の原因になる活性酸素から体を守る、強い抗酸化作用で知られています。

その他、トマトに含まれる主な栄養素を一覧表でご紹介します。

トマトに含まれる代表的な栄養素とその効果

  • 生活習慣病予防老化予防:リコピン・β-カロテン
  • 美肌効果:ビタミンC
  • 血圧改善むくみ予防:カリウム
  • 疲労回復:クエン酸
  • 肥満予防改善:13-oxo-ODA

β-カロテンリコピンと同様の抗酸化作用で知られ生活習慣病予防に効果があることが証明されている栄養素です。

ビタミンCは、皮膚・肌を守るのに必要なコラーゲンの生成を助ける栄養素で、美肌効果で知られています。

カリウムには、身体の中の余分な塩分を汗や尿として排出させる作用があり、むくみの予防や血圧を下げる働きがあります。

クエン酸は疲労物質の乳酸の代謝を促す作用で知られており、夏バテなどを予防するほか疲れにくい身体を維持するために毎日必要とする栄養素です。

13-oxo-ODAは2012年の京都大学の研究で肥満の予防に効果が確認された機能性成分で、近年注目されている栄養素です。

参考:トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見(京都大学)

トマトのおすすめ保存方法と日持ちは?

トマトの保存方法

一人暮らしの野菜不足解消におすすめのトマトですが、保存方法と日持ちはどうなのでしょうか?

冷凍の場合、冷蔵の場合、常温の場合に分けてご紹介します。保存方法によって食感や栄養素が変わったり、おすすめの食べ方が変わったりします。

お好みの食べ方と、買い物に行ける生活サイクルと合せて、美味しく栄養が摂れるように工夫してみてください。

冷凍で保存すると日持ちは約1ヶ月程度

一人暮らしの強い味方、冷凍保存ですがトマトの場合の日持ちは1ヶ月程度が目安になります。

また、トマトは冷凍保存することで旨味成分が細胞から外に出て、美味しさがアップすることで知られています。

ただ、食感は損なわれますのでパスタやスープ、カレーなどの具材として加熱調理に使用するのがおすすめです。

冷蔵保存の日持ちは約2週間程度

トマトを冷蔵保存すると、日持ちの目安は2週間程度になります。

冷蔵保存だと生のままで美味しく食べられることがメリットで、トマトの食感・歯ごたえを楽しみたい場合には冷蔵保存がおすすめです。

常温保存では2~3日の日持ちが目安

常温で保存するとトマトの日持ちは2~3日程度が目安になります。

常温保存の特長は、生活習慣病予防/老化予防に効果のある「リコピン」という成分が増えること。

トマトの栄養素をたっぷり摂りたい場合に、常温での保存で1日2日程度寝かせるという食べ方もおすすめです。

一人暮らしにおすすめ!トマトの簡単レシピは?

トマトのコールドプレスジュース

なにかと慌ただしい一人暮らしにもおすすめの、トマトの簡単レシピです。トマトは好きだけど生で丸かじりだけでは飽きがきてしまうという方も、メモしておいて損はありませんよ。

栄養吸収重視なら「コールドプレスジュース」

トマトジュース

低速のスクリューで搾り出す「スロージューサー」でつくるコールドプレスジュースは、トマトの豊富な栄養素を素早く吸収するのに適しています。

ミキサー・ブレンダーや、高速ジューサーと違い刃の摩擦熱で栄養素を壊さず、食物繊維を分離するので消化に時間がかからず、栄養吸収率は生野菜をそのまま食べるときと比べて3.8倍にもなるという研究結果があります。

参考:クビンズ「The Ultimate Beginner’s Guide To Juicing – Juicing for Health」(PDF)

忙しい一人暮らしに、素早く栄養吸収できるコールドプレスジュースはおすすめです。

トマトのコールドプレスジュースのおすすめレシピ

野菜不足の予防&解消におすすめ食材のトマトとにんじんのコールドプレスジュースは、思った以上に甘くて美味しく、飲み飽きません。作り方も手軽で簡単ですし、一人暮らしにおすすめです。

材料(1人分)

  • トマト…150g(通常サイズで約1個)
  • にんじん…1本(200g)

引用「SHARP CORPORATION

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/tomato/

切って煮るだけのトマトのコンソメスープ

トマトの酸味がコンソメとあう、簡単スープです。角切りにしたトマトとじゃがいもを5~6分程度煮るだけで、美味しくトマトの栄養を摂ることができます。

材料

  • トマト…1個
  • じゃがいも…1個(150g)
  • コンソメ…小さじ1/2
  • 塩・コショウ…少々
  • 水…300cc

引用「DELISH KITCHEN

おつまみにもおすすめ!トマトのチーズ焼き

一人暮らしにもおすすめのトマトの簡単レシピです。

輪切りにしたトマトに溶けるチーズをのせて、オーブントースターで焼くだけ。

焼きトマトのジューシーな味わいに、チーズの香ばしさがぴったりです。

おつまみにもピッタリですし、コンロを使わずに作れるので一人暮らしの食卓にプラス1品にもおすすめです。

材料

  • トマト…お好みで
  • 溶けるチーズ…お好みで
  • 塩・コショウ…適量

引用「アサヒビール/ズバうま!おつまみレシピ

トマトの栄養を美味しく手軽に摂れるスロージューサーがおすすめ

スロージューサー

一人暮らしを続けていると、急に仕事が忙しくなったり、約束が立て込んでしまったりと、安定的に食生活をキープするのが難しい場面がありますよね。

そんな時でも、サッと手軽に野菜の栄養を補給できるアイテムとして「スロージューサー」がおすすめです。

野菜の栄養を体に吸収しやすく搾り出してくれる

スロージューサーは、その名前の通りスクリューが低速で回転するので、野菜の栄養素を熱で壊さず搾り出してくれるジューサーです。

搾りたての栄養分は、消化に良くて胃腸にも優しく、約10~15分で栄養素を体に吸収でき、必要とされている身体の部位に素早く届けられます。

簡単に言うと、生野菜だと「噛む」「消化する」の過程で人体が野菜を細かくしていくのですが、スロージューサーでつくった野菜ジュース(コールドプレスジュース)は既にその状態で、胃腸の中に入ってくるということです。

搾りカスまで美味しく栄養補給に活用できる

スロージューサーは、果汁と繊維質を分離してくれるマシンです。

そのため、栄養豊富な野菜ジュースはサラッとした飲み心地で美味しく味わえます。

また、残った搾りカスにも食物繊維などの成分が豊富!パンにのせて一緒に焼くだけでも美味しく野菜不足の解消に役立てることができます。

その他にも、チーズケーキの材料に混ぜても美味しいですし、コンソメで味付けしたスープに加えたり、オレンジの搾りカスはマーマレードの材料にもなります。ヨーグルトに混ぜて冷やせばフローズンヨーグルトとしても楽しめて、一人暮らしの食生活にアクセントをつけるのにもピッタリです。

一人暮らしの時短アイテムとしてもスロージューサーはおすすめですよ♪

http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/slow-juicer/

皮膚にでる一人暮らしで気になる野菜不足の症状って!?

皮膚にでる野菜不足の症状

一人暮らしを始めると、こまかな家事や作業まで一人でやらなくてはいけなくて、ついつい食生活が雑になって野菜不足になってしまうことがあります。

体質や程度にもよりますが野菜不足になると、気になる症状が皮膚に出ることがあります。

症状が軽いうちに野菜不足のサインに気が付くことができれば、食生活の見直しのチャンスにできますよ。

皮膚に出てくる野菜不足の症状って?

野菜不足で皮膚に症状が

野菜にはビタミン類やミネラル分など、皮膚を正常な状態に保つのに必要な栄養素がバランスよく含まれています。

これらのバランスが崩れてしまうと、皮膚の異常となって現れてきます。

①肌荒れ

人間の皮膚は日々生まれ変わっていて、これをターンオーバーと言います。

スムーズなターンオーバーにはビタミンB群・亜鉛が必要で、野菜不足になるとこれらの栄養素が足りなくなってしまいます。

また、肌の乾燥を予防してカサカサ肌を防いでくれるビタミンC、血行を良くするビタミンEなど、野菜から得られる栄養素が欠けてくることで、肌荒れの症状を実感することになります。

②ニキビ・吹き出物・湿疹

肌を正常に保つのに欠かせないのがビタミンB群です。

野菜に多く含まれるビタミンB群が足りなくなってくると、皮脂分泌のバランスが崩れて肌が脂っぽくなりニキビ・吹き出物・湿疹の原因になります。

また、いわゆる「大人ニキビ」は肌の乾燥が原因。乾燥した肌は角質が厚く硬くなってしまい、毛穴に皮脂が詰まりやすい状態になってしまいます。

野菜不足から、肌の潤いを守るビタミンC不足になるとこれらの症状が現れてきます。

③頭皮のかゆみ・フケ

野菜不足になると、頭部の皮膚も荒れてきます。そのため、頭皮のかゆみやフケなどの症状がでることもあります。

頭皮の正常な生まれ変わりを助けるためにも野菜不足の解消は大切です。

野菜不足による腸内環境の悪化も肌荒れの原因に

野菜不足の解消

また野菜不足による食物繊維の不足は腸内環境の悪化(善玉菌が減って、悪玉菌が増える)の原因になります。腸内環境が悪化すると、腸内の腐敗物質(毒素)がうまく排出されずに残ってしまい、血液を介して皮膚を刺激し、肌荒れの原因になります。

一人暮らしで肌が荒れたと感じたときは?

野菜不足で皮膚に症状が出たときは?

「一人暮らしを始めたら肌が荒れた」とお悩みのときは、まずは野菜不足になってないか、食生活を点検してみましょう。

気が付いたら麺類やパンなどの炭水化物やお肉ばかり食べていて、野菜をあまり食べていない。ということになりがちなのが、一人暮らしの食生活です。

一人暮らしの野菜不足で気を付けたい10の症状って!?

野菜不足が引き起こす症状

一人暮らしだと、下ごしらえが面倒・使い切るのが面倒といった理由で、野菜不足になってしまう方がたくさんいらっしゃいます。

野菜不足が健康や美容に悪いとは知りつつ、ついついでき合い品で済ませてしまったり、買ってきたお弁当で済ませる食生活を続けていると、様々な症状が体に現れてきます。

出来れば症状が軽いうちに自分の体が野菜不足になってることを教えてくれるサインだと思って、食生活見直しのチャンスと積極的に捉えてみましょう。

野菜不足からくる症状10

野菜には、人間の体内で合成することが出来ないビタミン類やミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。野菜不足になると、これらの重要な栄養素や成分が体の中で足りなくなって、様々な症状として現れてきます。

①皮膚の異常/肌荒れ・ニキビ・湿疹・フケ

野菜不足からくる代表的な症状が皮膚の異常です。

肌荒れ・ニキビ・吹き出物・湿疹・フケなど皮膚に症状が出てくることがあります。

それは、野菜に含まれる、皮膚を正常に保つために必要なビタミン類(ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB類)やβ‐カロテンなどの栄養素や亜鉛などのミネラル分が不足することが原因です。

気が付いたら麺類やパンなどの炭水化物やお肉ばかり食べていて、野菜をあまり食べていない。ということになりがちなのが、一人暮らしの食生活です。

「一人暮らしを始めたら肌が荒れた」とお悩みのときは、まずは野菜不足になってないか、食生活を点検してみましょう。

②便秘・下痢

一人暮らしで食生活が偏って野菜不足になると、腸内環境を良好に保つ食物繊維やビタミン類などが不足します。腸内環境や腸の働きが悪くなることで、便秘や下痢などの症状につながってしまいます。

一人暮らしで慌ただしい生活を送っていても、しっかりと野菜を食べる食生活に見直すことで、便秘や下痢などお腹の調子で悩むことを防げます。

③口内炎・舌の炎症

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB群が不足すると口内炎や舌の炎症などの症状がでることがあります。

一人暮らしを始めて口内炎ができやすいようなら「野菜不足かな?」と思って、積極的に野菜を摂るようにしましょう。

④頭痛

緑黄色野菜や葉物野菜に含まれるマグネシウムが不足すると片頭痛の症状を招くことがあるという研究があります。片頭痛にお悩みの方のうち30~50%がマグネシウム不足という調査もあり、頭痛の症状にお困りのときは、野菜不足になってないか食生活を見直してみましょう。

⑤エネルギー不足:疲れやすい

野菜不足になると、代謝やエネルギーの生成に不可欠なビタミン類が体の中で不足してきます。すると、原料になる糖や脂質・タンパク質が充分にあっても、エネルギーに変換することが出来なくなって、結果的に疲れやすい状態になってしまいます。

一人暮らしで生活していると、細々した家事や作業を一人でこなさないといけないので、疲れやすい状態でいることはとてもツラいことです。

一人暮らしを続けていて、なんとなく疲れやすくなった、なんとなく身体の調子が出ないと感じたときスタミナをつけようと肉類やカロリーの高いものを食べがちです。

せっかく摂ったタンパク質・糖質・脂質をしっかりエネルギーに替えられるように、野菜も一緒に摂るようにしてみましょう。

⑥体臭が出やすくなる

野菜不足になると身体の中の「活性酸素」が増え、結果的に脂分が酸化してノネナールという加齢臭や体臭の原因になる物質が増えてしまいます。

活性酸素は病原菌と戦うなど身体の防衛機能に重要なものですが、増えすぎると身体を酸化させて老化や病気の原因になります。

野菜に含まれるビタミンC・ビタミンE・リコピン・ベータカロテン・ポリフェノールなどの抗酸化作用のある成分が、活性酸素を除去し、身体の酸化還元バランスを適切に保ってくれます。

すると、体臭に限らず汗・便・おなら・わき臭などの臭いを薄くするのに効果的です。

⑦免疫力の低下/風邪をひきやすくなる

野菜不足になると風邪をひきやすくなる、という話は聞いたことがあるかもしれません。

それは、野菜不足が免疫力の低下を招いてしまうからです。

免疫力には大きく2種類あって、ひとつ目はウイルスや菌を身体の中に侵入させないように喉(ノド)・鼻・目の粘膜の潤いを保つこと。ふたつ目は、身体の中に侵入してしまったウイルスや菌を撃退することです。

粘膜の潤いを保つのに重要なのが野菜に含まれるビタミンA。撃退するのに重要なのがウイルスや菌を攻撃する免疫細胞を活発にするビタミンC・ビタミンEなど、野菜に含まれる栄養素です。

また、ビタミン類は血行を良くして老廃物の排出を促し、不調を修復する作用があり、野菜に含まれるミネラル類も免疫細胞の働きを保つのに必要です。

これらの免疫力を高める様々な働きに必要な栄養素や成分を含んだ野菜が不足すると、風邪などをひきやすく、治りにくくなってしまいます。

参考資料:スクスク野菜アカデミー

⑧生活習慣病のリスクが高まる

生活習慣病には糖尿病や心臓病、がん、脳卒中、高血圧などがあり、普段の生活習慣によって防げる可能性が高まる病気です。普段の生活として意識したい行動としては、運動・喫煙・飲酒などがありますが、大きな要素のひとつが食生活です。

緑黄色野菜に含まれる抗酸化作用の強い成分、ビタミンA・C・E・ポリフェノールなどは、活性酸素を除去し、ビタミンCやベータカロテンなどは発がん性物質の発生を抑えることに効果的です。

また、野菜に多く含まれるミネラル分であるカリウムは血圧を適正に保つのに有効で、食物繊維には血糖値を上げにくくする作用があり、生活習慣病の予防にとても効果的です。

生活習慣病は、毎日の生活の積み重ねの結果として症状がでます。すぐに症状が出るわけではなからといって油断すると知らない間にリスクが高まっていきます。

一人暮らしの忙しさの中で野菜不足で肉やご飯・パン・麺類ばかりの偏った食生活を続けるとリスクが高まります。

⑨ストレス、イライラしやすくなる

野菜不足になると毎日のストレスやイライラを穏やかにしてくれる、ビタミン類やミネラル分が足りなくなります。これらの栄養素・成分が不足すると脳の働きが悪くなってしまい、気分の浮き沈みが始まってイライラを抑えられなくなりストレスを感じやすくなってしまいます。

⑩うつ病のリスクが高まる

野菜に含まれるビタミンB群のひとつ葉酸という栄養分が不足すると脳に異常が現れやすくなり、気分が落ち着かずストレスが高まって、うつ病などの精神的な不調に繋がってしまうと言われています。

穏やかで快活に一人暮らしを楽しむのに、気分や気持ちの安定は欠かせません。食生活が野菜不足になっていないか、チェックしてみましょう。

まとめ

野菜不足が原因になる症状10をご紹介しました。

ただ、これらの症状は昨日野菜不足だったので今日出ます、といったものではありません。野菜不足の状態が一定期間つづくことが原因になることがほとんどです。

人間の身体は食べたものでしか出来上がらず、つねに食べ飲みして摂った栄養素や成分が元になって、常に作り変わりながら維持されています。いわゆる新陳代謝ですね。

バランスのとれた食生活が大切なのは、これらの「作り変わり」のときに必要な材料が足りないせいで身体に不具合が起きないようにするためです。

野菜は、もともと栄養のバランスがとれている

野菜には、もちろん様々な種類はありますが、たくさんの栄養素がバランスよく含まれています。

食生活のバランスをとるのに、野菜をしっかり摂ることが有効なのは元々の栄養素のバランスが摂れているからです。特定成分のサプリメントなどを摂るより、効率よく栄養素を取り入れることができます。

もちろん、ときにはサプリの力を借りることも有効ですが、日々の食生活で野菜不足に陥らないように心がけてみましょう。

最初は面倒に感じるかもしれませんが、体が軽くなっていくのを感じると自然に野菜のことを美味しく感じるようになりますし、生活のルーティンに加えるのも億劫でなくなります。

なにより「面倒」が大敵の一人暮らしを快適に過ごすのに、野菜不足の解消から始めてみませんか?

野菜不足が原因でおきる10の症状

  1. 肌荒れ・皮膚の異常
  2. 便秘、下痢
  3. 口内炎
  4. 頭痛
  5. 体臭
  6. 疲れやすい
  7. 免疫力の低下
  8. 生活習慣病
  9. ストレス・イライラ
  10. うつ病