小松菜は栄養が豊富なことで注目される緑黄色野菜です。
なにかと慌ただしい一人暮らしで効率よく野菜不足を解消できる小松菜は重宝する野菜のひとつです。
野菜不足が続くと肌荒れの症状があらわれてきたり、体臭が強くなったり、便秘や口内炎といった症状の原因にもなります。
また免疫力には野菜の栄養素が強く関係しており、日々の食事で野菜が不足すると風邪を引きやすくなったり、長い目でみると生活習慣病の原因にもなります。
栄養が豊富でおすすめの小松菜について、一人暮らしで気になる保存方法と日持ちや、おすすめの簡単レシピをご紹介します。
小松菜に含まれる栄養素と効果は？
小松菜にはカルシウム・カリウム・鉄分などのミネラル分、免疫を高めたり肌の健康を保つのに大切なビタミン類などが豊富に含まれています。
小松菜に含まれる代表的な栄養素とその効果
- 美肌効果：ビタミンA・β-カロテン・ビタミンC
- 生活習慣病予防／老化予防：β-カロテン
- 血圧改善／むくみ予防：カリウム
- 疲労回復：ビタミンB群
- 骨粗しょう症の予防：カルシウム
- 貧血・息切れ・めまいの予防：鉄分
小松菜に含まれる成分の中で特徴的なのは豊富なカルシウムで、ほうれん草の３倍以上が含まれています。骨や歯の健康を保つのに大切な成分で、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
ビタミンCも小松菜100gあたりにレモン約２個分にあたる39mgが含まれています。美肌を保つコラーゲン生成に必要な栄養素で、細胞をまもる抗酸化作用もあります。また、鉄分の吸収をたすける作用もあって、貧血にお悩みの方も積極的に摂りたい成分です。
β-カロテンは紫外線によって発生する活性酸素を無効化して、メラニン色素の発生を抑えシミやそばかすを防ぐ働きで美肌効果が期待できます。また、抗酸化作用で知られ生活習慣病予防に効果があることが証明されている栄養素です。
カリウムには、身体の中の余分な塩分を汗や尿として排出させる作用があり、むくみの予防や血圧を下げる働きがあります。
ビタミンB群はビタミンB1・B6・B12・葉酸などの総称で、ご飯やパンなどの糖質をエネルギーに変換する代謝に必要な栄養素で、疲労回復に必要な栄養素です。また、皮膚・髪の毛・粘膜・爪などを正常に保つ働きがあり不足すると、肌荒れや口内炎などの症状が出ることがあります。
小松菜のおすすめ保存方法って？
買ってきた野菜を一度に使い切ることが少ない、一人暮らしだと気になるのが保存方法と日持ちです。
小松菜の場合は栄養素や美味しさを保つのに、おすすめは冷凍での保存です。
小松菜は基本は冷蔵庫で保存して、早目に食べる
小松菜の場合、基本は冷蔵保存と思ってよいです。
常温保存も出来ないわけではありませんが、風通しの良い場所で時期も冬場に限られるなど、条件がそろわないと難しいです。
冷蔵保存の日持ちは約２～３日間
冷蔵保存での日持ちは約２～３日間です。徐々に葉っぱがしなびてきますので、最長でも１週間と考えてください。
冷蔵保存の場合、早目に食べる方が美味しく食べることが出来ます。
冷凍保存で小松菜の日持ちがよくなる
冷凍保存だと１ヶ月間程度と日持ちがよくなります。
また、冷凍保存だと小松菜の栄養素であるビタミンCや旨味成分も一緒に保存されて長持ちさせられます。
冷凍の場合はカットして保存がおすすめ
冷凍で保存する場合は、水洗いして水分を拭き取ってから使いやすいサイズにカットします。１回分ずつラップに包んで密閉容器などに入れて保存すると便利です。
冷凍した小松菜は、ややしんなりとした食感になります。おひたしやコールドプレスジュースやスムージーなどに使うのがおすすめです。
小松菜を長持ちさせる保存のひと工夫って？
小松菜を長持ちさせるちょっとした工夫を２つご紹介します。
- 根っこの部分をキッチンペーパーや新聞紙でくるむ
- 保存するときは立てて保存する
根っこの部分の湿気を保てるようにキッチンペーパーか新聞紙でくるむと、新鮮さが長く保たれ美味しさをキープできます。
また、実際に地面に生えているときと同じように立てた状態で保存する方が長持ちさせられますよ。
一人暮らしにもおすすめ！小松菜の簡単レシピは？
小松菜はスーパーで安売りされることも多くて、美味しくて使い勝手のよい野菜です。
しかも栄養も豊富で、一人暮らしの野菜不足予防＆解消にはぜひ取り入れたい野菜のひとつです。忙しい時でも手軽に取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。
栄養を素早く吸収できる！小松菜のコールドプレスジュース
コールドプレスジュースは、スクリューが低速で回転するスロージューサーで搾った野菜ジュースのことです。ドロッとしたスムージーと違って果汁だけのジュースですので、サラッとした飲み心地が特徴です。
低速回転で搾り出すため熱で栄養素を壊すことがなく、体が素早く栄養を吸収することができます。
小松菜のコールドプレスジュースはフルーツと合せてつくると、サッパリと美味しいジュースが出来ます。
小松菜・りんごのコールドプレスジュース
免疫力を高めたい冬場にも、夏バテを予防したい夏場にもおすすめのコールドプレスジュースのレシピです。お好みで少々レモンを搾って加えると、味もサッパリしますしビタミンも豊富にとれます。
材料（１人分）
- 小松菜…２株
- りんご…1/2個
引用：楽天レシピ
小松菜・グレープフルーツ・レモンのコールドプレスジュース
柑橘類と一緒に搾ることで、すっきりとした味わいのコールドプレスジュースが出来ます。
グレープフルーツにも豊富なビタミンC・カリウムなどの栄養素が含まれていて、美肌効果・むくみ予防改善に効果の期待できるコールドプレスジュースになります。
材料（１人分）
- 小松菜…２株
- グレープフルーツ…1/2個
- レモン…1/4
引用：クックパッド
小松菜・りんご・バナナのコールドプレスジュース
エネルギーになりやすいバナナと合せた、朝におすすめの小松菜のコールドプレスジュースです。バナナは栄養バランスの整った果物で、目覚めのホルモン「セロトニン」のもとになるトリプトファンも含んでいて、朝にピッタリのジュースです。
キウイもビタミンやポリフェノールなどを豊富に含んでいて、小松菜とバナナとのトリオで栄養満点のコールドプレスジュースになります。
そして、なにより美味しいです。
材料（１人分）
- 小松菜…1/2株(約100g)
- キウイ…2個
- バナナ…1本
引用：to buy
http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/komatsuna/
小松菜とトウモロコシのグリーンポタージュ
スロージューサーを使うと、ポタージュスープも簡単につくることができます。卵とトウモロコシと合せることで、小松菜の葉っぱっぽさがマイルドになって美味しいグリーンポタージュができます。
材料
- 小松菜…４株
- コーン缶…１缶
- 牛乳…400cc
- コンソメ…小さじ４
- 卵…２個
引用：Nadia
生のまま手軽に美味しく！小松菜のまぜご飯・おにぎり
小松菜を刻んで、生のままご飯に混ぜ込むだけで簡単に美味しく小松菜を摂ることができます。コンブ茶や塩昆布も少しまぜると旨味が増して美味しく食べられますよ。
そのまま、まぜご飯として食べても美味しいですし、お弁当用などにおにぎりにしてもお昼ご飯にぴったりです。
引用：ヒトシア
電子レンジで手軽に！小松菜のナムル
さっと作れて美味しいのが電子レンジでつくる小松菜のナムルです。
ひと口大に切った小松菜を電子レンジで１分半加熱(600W)、熱いうちに調味料と混ぜ合わせて、ごまを振ったら完成です。５分で出来る簡単ひと品です。
細切りにした人参と合せて作っても美味しいですよ。
材料
- 小松菜…１株
- チューブにんにく…小さじ1/4
- 鶏がらスープの素・しょうゆ…各小さじ1/2
- ごま油…小さじ１
- ごま…少々
引用：楽天レシピ
小松菜の栄養を美味しく手軽に摂れるスロージューサーがおすすめ
一人暮らしを続けていると、急に仕事が忙しくなったり、約束が立て込んでしまったりと、安定的に食生活をキープするのが難しい場面がありますよね。
そんな時でも、サッと手軽に野菜の栄養を補給できるアイテムとして「スロージューサー」がおすすめです。
野菜の栄養を体に吸収しやすく搾り出してくれる
スロージューサーは、その名前の通りスクリューが低速で回転するので、野菜の栄養素を熱で壊さず搾り出してくれるジューサーです。
搾りたての栄養分は、消化に良くて胃腸にも優しく、約10～15分で栄養素を体に吸収でき、必要とされている身体の部位に素早く届けられます。
簡単に言うと、生野菜だと「噛む」「消化する」の過程で人体が野菜を細かくしていくのですが、スロージューサーでつくった野菜ジュース（コールドプレスジュース）は既にその状態で、胃腸の中に入ってくるということです。
搾りカスまで美味しく栄養補給に活用できる
スロージューサーは、果汁と繊維質を分離してくれるマシンです。
そのため、栄養豊富な野菜ジュースはサラッとした飲み心地で美味しく味わえます。
また、残った搾りカスにも食物繊維などの成分が豊富！パンにのせて一緒に焼くだけでも美味しく野菜不足の解消に役立てることができます。
その他にも、チーズケーキの材料に混ぜても美味しいですし、コンソメで味付けしたスープに加えたり、オレンジの搾りカスはマーマレードの材料にもなります。ヨーグルトに混ぜて冷やせばフローズンヨーグルトとしても楽しめて、一人暮らしの食生活にアクセントをつけるのにもピッタリです。
一人暮らしの時短アイテムとしてもスロージューサーはおすすめですよ♪
おすすめスロージューサー
パナソニックのMJ-L600は、安心の国内大手メーカー製で人気のスロージューサーです。ポタージュスープやドレッシングづくりにも活用できます。フィルター交換でコールドプレスジュース・あらごしジュース・フローズンスイーツの３種類を搾ることができます。
http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/mj-l600/
世界シェア№１メーカーであるヒューロムのアドバンスド100は、長年のノウハウの蓄積で洗いにくかったメッシュ状フィルターをシンプルに改善。組み立てやすく洗いやすい、味の濃い美味しいコールドプレスジュースが搾れるスロージューサーです。
http://xn--vckfc1pmbzfcb.jp/hurom/
特許1400を取得しているクビンスのスロージューサーEVO-800は、野菜果物を細かく刻まなくても投入できる、大きな投入口が特長のスロージューサーで人気です。時間を省けて忙しい朝でも手間を取りません。
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スロージューサー主要５機種を実際に使われている方の感想と口コミを比較しやすくまとめている記事です。体験談は分かりやすいですよ。
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